脳を若々しく保つ、良い睡眠のとり方

休暇などで、いつもより自由時間が多い日々を過ごすと、休み明けはボーっとして、普段のようにシャキシャキ動けないことがありますよね？　それは、夜更かしや昼寝などで、睡眠リズムが崩れてしまったことが一因かもしれません。

杏林大学医学部精神神経科学教室教授　古賀良彦先生のお話によると、昼寝をするときは、長くても30分以内に留めておくことが大切だといいます。なぜなら、1時間以上も寝てしまうと、夜の睡眠を妨げることになるから。

「ご高齢の方に昼寝をさせてはダメ」。これは、ご高齢の方を受け持ったことがあるベテラン看護師さんなら、経験的によく知っていることだそうです。「また寝ちゃって。ダメ、起きましょう！」と看護師さんは頻繁に起こしにかかります。これを放っておくと、1日に何回も眠ってしまい、結果的に睡眠のリズムが崩れるから。こうなると、脳が老化しやすくなって、日中でもボーっとしたり、憂鬱な気分になりがちです。

1日に何回も眠ることが許されるのは、乳幼児の頃まで。良い睡眠をとるためにも、学童期以降は、昼寝をし過ぎないほうがいいでしょう。

また、脳の老化を早める『質の悪い睡眠』の代表といえるのが、睡眠時無呼吸症候群。最大の特徴は大きないびき。いびきをかいているうちはいいのですが、やがて呼吸が止まってしまい、その後、時間をおいて、再び大きないびきをかくことで、やっと呼吸ができている状態です。

このような症状があるようなら、まず医師に診察してもらいましょう。また、睡眠時無呼吸症候群の人の多くは“太り気味で首が短い”という特徴が。改善に有効な方法は、とにかくやせること。やせると、気道、すなわち呼吸の際に空気が通過する、のど部分の脂肪が落ちるため、寝ているときに呼吸がしやすくなり、無呼吸症状は軽減していきます。

寝る環境も睡眠の質を左右します。寝ているとき、あるいは寝る前は、部屋をある程度の明るさに保つことがオススメ。そのほうが、部屋を暗くするより、ぐっすりと眠れるというデータがあるそうです。そして、静かでゆったりとした音楽は、心地いい睡眠へと誘う手助けに。つまり、光にしても音にしても、情報をまったく遮断してしまうより、軽い情報を刺激として脳に与えておくほうが、むしろ良い睡眠を得られるという証なのです。

そして、基本中の基本は、早起きして朝日に当たり、「ここから朝ですよ～、活動する時間ですよ～」と、身体と脳にちゃんと信号を与えること。早寝早起きをし、昼間に活動することで、適正な夜の睡眠へと心地よく誘われていく……。このような1日のリズムこそ、脳を若々しく保つために、とても重要なことなのです。

古賀先生からこのお話を聞きまして、休暇中、昼寝をせず、なるべく早寝早起きを実践しておりました。そのおかげか休暇明け、普段と変わらずシャキシャキと仕事がこなせている自分を発見！　睡眠のリズムを崩さなかったことで、仕事のリズムもすぐに取り戻せたようなのです。

取材・文／美容ジャーナリスト　藤田麻弥

【プロフィール】
女性誌やWebにて、美容と健康に関する記事を執筆。化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンスのある情報を伝えるため、日本抗加齢医学会や日本香粧品学会を始め、多くの学会やセミナーを聴講。自身もアンチエイジングに関するセミナーの企画・コーディネートを務める。著書に『すぐわかる！　今日からできる！　美肌スキンケア』（学研パブリッシング）がある。

【最近のハマりもの！】
仕事柄、睡眠時間が極端に少なくなるときが多々ありまして……。そんなときは、1日の中で成長ホルモンがいちばん分泌される夜10時～夜中2時の間に寝るようにしています。この時間帯に寝ると、睡眠時間が3～4時間ほどでも、体の疲れがとれて、頭がシャッキリ！　同じ3～4時間睡眠でも、徹夜して明け方から眠ると、疲れが全然とれないのです。成長ホルモンの作用ってすごいですね。