板橋 里麻（いたばし りま）
立秋も過ぎたというのに、残暑は厳しく強い日差しが照りつける日々。男女問わず、紫外線対策、シミ予防は夏の大問題です。そもそもシミは、多量の紫外線を浴びたことによって過剰につくられたメラニンが肌の内部に蓄積してしまうことが原因。できてしまったシミ、またはシミ予防は化粧品を使って毎日コツコツとケアすることが一番の近道、といわれています。ですが、肌に必要な栄養をしっかりと与え、体の内側からケアすることも実は大切なことなのです。
肌に良い栄養素といえばビタミンCが代表ですが、他にも抗酸化作用の高いβカロテンやリコピン、ビタミンEなどにも注目。それらを総合的に含む、夏の肌におすすめの食材を、管理栄養士の板橋里麻さんにセレクトしていただきました。
抗酸化作用の高いβカロテン、ビタミンCが豊富。ビタミンCはコラーゲン生成の材料にもなるので、コラーゲンを多く含むものと一緒に摂るのが賢い利用法です。ただし、ビタミンCは水溶性なので、茹で時間が長過ぎるとせっかくの栄養素を逃すことになるので注意を。油と一緒に摂るとβカロテンの吸収が良くなるので、茹でずに薄く切って炒めるのもおすすめです。
抗酸化作用の高いリコピンが豊富。紫外線による肌ダメージを修復し、シミの原因となるメラニン生成を抑えてくれます。
肌の代謝を促すビタミンB群を多く含み、メラニンを排出してシミを予防してくれます。抗酸化作用の高いビタミンEや脂肪酸も豊富。ビタミンCを含むレモンと一緒に調理することで、アボカドの色味の酸化を防ぐだけでなく、抗酸化作用や美肌効果も上がり、相乗効果が得られます。
鮭の赤色の色素成分はアスタキサンチンと呼ばれるもので、紫外線による活性酸素を除去し、肌の老化を抑えるといわれています。さらに、メラニン生成を抑える効果も期待できます。鮭の皮にはコラーゲンが含まれているので、捨てずに一緒に食べることで、より美肌効果が期待できます。
メラニンの生成を抑えるL−システインを作り出すメチオニン（アミノ酸の一種）が豊富です。ビタミンCと一緒に摂るとより効果的。ビタミンCの多い、ブロッコリー、ピーマン、ジャガイモなどと組み合わせて調理するのがおすすめです。
上に挙げたおすすめの食材をたっぷり使った、美肌の味方となるレシピがこちら。アスタキサンチンたっぷりの鮭、ビタミンCとβカロテンが豊富なブロッコリー、リコピンを含むトマトでつくるアクアパッツアです。ブロッコリーはビタミンを逃がさないために、茹でずに一緒に煮込んでいくのがポイント。フライパンひとつで簡単につくれます!
鮭とブロッコリーのアクアパッツア風 ローズマリー風味
【材料】
鮭 ２～３切
あさり 60g
セロリ 40g
ミニトマト 6個
ブロッコリー １/２株
にんにく 1かけ
白ワイン 50cc
塩、こしょう 少々
ローズマリー 適量
オリーブオイル 大さじ１
レモン 適量
【つくり方】
１、鮭は塩とこしょうで下味をつけておき、あさりはさっと洗って砂抜き★しておく。セロリは薄くスライス、ミニトマトは１/２にカット、ブロッコリーはよく洗って小房にわけ、にんにくはスライスしておく。
２、フライパンにオリーブオイルをひき、弱火でにんにくを香りがでるまで炒める。
鮭を加え、中火で両面を軽く焼いたら、あさり、セロリ、ミニトマト、ブロッコリー、ローズマリー、白ワインを加え、ふたをして５分程度加熱する。
３、塩とこしょうで味を調えたら完成。レモンを搾っていただく。
★あさりの砂抜き
水300ccに塩小さじ２程度を加えた塩水に1時間程度おいておく。
（文・川原好恵）
この記事の監修
板橋 里麻（いたばし りま）
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