意外な盲点！　からだの不調はマグネシウム不足の影響かも

マグネシウムとは？

マグネシウムは、人間のからだに必要とされる16種類の「必須ミネラル」のひとつです。骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経系の機能維持、酵素の活性化など、さまざまな過程に働く栄養素です。

体内でのマグネシウムの働きは幅広い

マグネシウムはカルシウムやリンとともに、骨や歯を形成している栄養素です。そして、さらにさまざまな役割を担っているミネラルでもあります。主な役割は以下の通りです。

・体内で300種類以上の酵素の働きを助ける
・筋肉の収縮を促す
・神経の興奮を鎮め、体温や血圧の維持に役立つ

マグネシウムは50～60％が骨に含まれており、不足すると骨から遊離し、このようにからだに重要なさまざまな働きに利用されています。

そんなマグネシウム、現代人は不足しがち！

厚生労働省がおこなっている「国民健康・栄養調査」の結果によると、現代の日本人はマグネシウムの摂取量が少なめ。よって主食や野菜をきちんと摂り、摂取量を増やすことが推奨されています。

ビタミンCが尿から流出しやすいことはよく知られていますが、マグネシウムも同様に、精神的ストレスなどで尿からどんどん排泄されてしまうそう。ストレスの多い人は、日頃の食事でもマグネシウム不足に気をつけるとよいかもしれません。

マグネシウムの摂取が不足すると？

マグネシウムは骨の強化や血流の促進、血圧の安定に深く関わっているだけに、不足するとこれらの働きが低下し、さまざまな不調の原因に。

初期段階でのマグネシウム不足による不調の例

血流量や血圧の低下により脳が酸素不足になると、脳の活動が低下して【集中力や学習能力、記憶力が低下】したり、人によっては【貧血】になることも。また、こむら返りやまぶたのピクピクなど【筋肉のけいれん】として現れる場合もあるとされます。

長期にわたり、マグネシウム不足になると？

深刻なケースでは、【骨粗鬆症や高血圧、心筋梗塞、動脈硬化】などにつながることもあります。マグネシウム不足は、循環器疾患や生活習慣病の発症と関わりがあることがさまざまな研究により示唆されているそうです。

また、直接的な原因がわかりにくい不調としては、【疲れやすい、だるい、食欲不振、気分が落ち込みやすい、イライラ、頭痛、不眠、不整脈が起きやすい、エネルギー代謝が悪く太りやすい、女性の場合生理前などに体調が悪くなる】といったことが知られています。

理想的な摂取量の目安はどのくらい？

厚生労働省が制定している「日本人の食事摂取基準」によると、マグネシウムの摂取基準は、成人男性で340～370mg、成人女性で270～290mgとしています。

マグネシウムが多く含まれている食品とは？

種実類（ごまやアーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種など）、海藻類（あおさや青のり、わかめ、とろろ昆布など）、豆類・大豆加工食品（豆腐や納豆、油揚げ、味噌、きなこなど）の3カテゴリーに多いとされます。他にも、煮干しや小麦胚芽、米ぬか、切干大根、ほうれん草などに多く含有されています。

つまり、昔ながらの日本食では豊富に摂取できるものが多いのが特徴です。複数のミネラルやビタミンを同時に補うことができる食材が多いということもわかります。

逆に、過剰摂取のリスクはある？

マグネシウムは通常の食品からは摂り過ぎる心配は少ないといわれています。しかし、サプリメントなどでの過剰摂取に関しては注意しておきましょう。軟便や下痢を引き起こすこともあるといわれます。最近「マグネシウムが足りていないかも……」と感じる場合は、過剰摂取に気をつけつつ、他のミネラルとともに補給するなど、適切な摂取を心掛けましょう。

マグネシウムはカルシウムほど注目されることは少ない存在ですが、“天然の精神安定剤”とも呼ばれ、からだにとって必要不可欠なミネラルです。ストレスだけでなく、アルコールの過剰摂取によっても尿に溶け出てしまうともいわれています。

バランスの取れた正しい食生活やストレスケア、お酒との上手なつき合い方に日頃から意識を向け、不調に悩まされない健康体を目指したいですね。

（文・大津礼保奈）

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