女性に嬉しいメリットだらけ！ 骨盤底筋群を鍛えて、魅惑のバスト＆美尻をゲットせよ。

ダイエットにも効果あり！ 骨盤底筋群とは？

●恥骨結合、左右の坐骨、仙骨、尾骨をハンモック状につないでいるインナーマッスルのこと。子宮や膀胱、直腸などの大切な臓器を、正しい位置にキープする役割を果たしています。

●尿道や肛門、膣を締めたり開いたりします。おしっこを止める時に使う筋肉、と覚えておくのもいいでしょう。もし、おしっこがうまく止められなかったら、骨盤底筋群の力が弱い＝尿漏れを引き起こす可能性あり。

●骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩壊。ひいては腰痛、肩こりといった全身トラブルの原因にも。

●女性ホルモンとも関係あり。バランスが崩れると、生理不順やPMSにも悪影響。

●ちなみにヨガの世界では、骨盤底筋群の緩み＝エネルギーがダダ漏れ！を意味します。

呼吸、歩行、排泄から生殖まで人として生きるうえで大切な、あらゆることに関係している骨盤底筋群。だからこそ、この部分を重点的に鍛えれば、ぽっこりお腹の解消やバスト＆ヒップアップといったダイエット効果はもちろん、ホルモンバランスの調整までがおのずとできてしまうのです。女性の場合、骨盤底筋群は出産時に大きく損傷しますが、そうでなくても20代から衰え始めるといわれています。何かひとつでも気になる症状がある人、全身のスタイルアップをかなえたい人は、今すぐエクササイズを取り入れてみましょう。

まずは基本姿勢＆呼吸法からマスター！

Step1
床、または椅子に座り、坐骨（座った時に体幹を支える骨）でしっかり床を押します。この時、ブロックを使うと、坐骨が当たってわかりやすいです。

Step2
左右の坐骨を中心に寄せるような感覚で、力を入れます。ぐーっと骨盤底筋群が引き上がり、背すじが伸びます。この時、息をゆっくりと吐き切ります。

Step3
お腹をリラックスさせ、深く息を吸います。骨盤底筋群が緩んで、ブロックに当たるくらいまで下がります。同時に、第一肋骨（一番上の肋骨）を高く持ち上げます。床（骨盤底筋群）と天井（第一肋骨）をできるだけ広げるように意識するのがポイントです。

Step1~Step3までを３回～５回繰り返します。

肩こりにも効く！骨盤底筋群を引き上げる「キャットアンドカウ」

女性に嬉しいメリットだらけ！ 骨盤底筋群を鍛えて、魅惑のバスト＆美尻をゲットせよ。
ヨガインストラクターの 土屋江里子さんに教えてもらう、 骨盤底筋群を引き上げるエクササイズを紹介。

Step1
四つ這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。

Step2
息を吸いながら、尾骨を天井に向けます。そこからゆっくりと骨盤→腰→胸→首→頭→目線へと、波のように動きを伝えます。

Step3
今度は息を吐きながら、尾骨を床に向けて、徐々に背骨の上の方へと動きを伝えます。最後はおへそを覗き込みながら、骨盤底筋を引き上げるようにします。この時、肩甲骨の広がりも意識しましょう。

産後の回復期にも！骨盤底筋群を強化する「セツバンダアーサナ」

Step1
仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅に開きます。つま先が外に向かないようにしましょう。

Step2
骨盤を持ち上げ、太ももと背中が一直線になるようにしたまま、深呼吸を５回します。骨盤底筋群を引き上げるようにしましょう。このとき、足の親指の付け根に力を入れ、足の内側を意識します（ブロックを挟むと、力を入れる場所が意識しやすくなります）。
※ 慣れてきたら、足を組んだ状態で行うとより効果的！

Step3
息を吐きながらゆっくり骨盤を下ろします。

Step1~Step3までを３～５回繰り返します。終わったら両膝を抱えて腰をゆるめましょう。

キュッと締まった美尻を作る「シャラバーサナ」

Step1
うつ伏せになります。顔を下にむけたままうつ伏せになります。膝をのばしたまま片足ずつ足をあげます。腰が浮かない程度の高さまで上げ、５回呼吸しましょう。このとき、お尻の筋肉を意識します。

Step2
ゆっくりと足を下ろし、同様に反対の足もおこないます。交互に３～５回繰り返しましょう。
慣れてきたら両足揃えて同時におこなうのも効果的です。両足は揃えるか、腰幅に開きましょう。

最後に、出産直後のママに向けてアドバイス。骨盤が広がり、再構築する力が働く今こそは、日々の心がけ次第で、体型が変えられる貴重なチャンスでもあります。なるべく早い時期からエクササイズを取り入れ、意識を骨盤底筋群に向けて、筋肉を刺激しましょう。産んだその日は、お尻の穴を締めるだけでもOK！ 膝と踵を揃え、太ももを閉じるときに使う筋肉を寄せながら、お尻を締めるのがポイントです。

（文・合六美和）

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