今年こそ痩せる！ と夏に向けて決意を新たにしている人に耳寄り情報。バカンスが迫ってくると、つい短期集中で結果を出そうとがんばりがちですが、急な食事制限で肌はボロボロ、髪はパサパサ……なんてことになっては元も子もありません。
ここではキレイに痩せるための基本、食事関連のメソッドを総まとめします。あなたに合うダイエット法で美ボディを手に入れて。
“安らぎホルモン”、“ハッピーホルモン” とも呼ばれる「セロトニン」を増やしましょう。これが脳内で不足すると、食欲が増進し、いくら食べても満足しない状態に。さらに放っておくと、抑うつ症状を引き起こすことも……！
詳しくはこちら：セロトニンを増やす対策３つ＞＞食べ物への執着心を断ち切る。“やせる脳”を作る３つの生活習慣
最近、話題急上昇ワードの「腸内フローラ」。腸内に存在する多種多様な細菌の集まりのこと。太っている人の「腸内フローラ」は肥満を促進させてしまう性格を持っていることが、最近の研究で明らかになっています。さらに腸内細菌は年齢とともに低下して、からだのさまざまな部分にも影響を与えるとか。
詳しくはこちら：腸内環境を整える5つのポイント＞＞話題の腸内フローラ。食べたいキモチは、腸内環境が関係している!?
“痩せるホルモン”と呼ばれる「GLP-1」は、小腸の粘膜細胞から分泌され、食後に分泌量が増えるといわれているホルモン。胃、すい臓に働きかける効果があり、糖の吸収を抑えたりなどして、太りにくい体作りに役立ってくれます。
詳しくはこちら：GLP-1強化対策＞＞太るも、やせるも、“腸”次第!? 話題のやせるホルモン「GLP-1」の増やし方
ダイエットやからだにいいと思っているものは、ついつい摂り過ぎてしまいがち。日々意識的に摂取しているモノこそ、「適量」を把握しておくべきです。たとえば、豆乳。カロリー自体は牛乳とあまり変わらないので、1日200ml程度が適量となります。特にソイラテはショートサイズでも約133kcal あるので、飲む回数は考えた方が良さそう。
詳しくはこちら：食べグセ!？＞＞ダイエット外来医師による解説！ 太る理由は「食べグセ」!?
夏バテが生む、意外な結果。そのひとつに「夏太り」があります。原因は暑さによる食生活の乱れと、間違ったダイエット意識。さらに、暑さからエアコンが効いた部屋でジッとしていることが増え、運動不足に。「そんなに食べてないのに、いつの間にか体重が増えていた！」という人は、この悪循環にハマっているかも。
詳しくはこちら：夏太り解消の３つの秘策＞＞夏バテなのに太る!? 夏太り解消の３つの秘策
たとえば、美肌になりたいと思ってスムージーを飲んでもすぐには効きません。続けて飲むうちに、「肌の調子が前よりもいいみたい！」と気づくマイルドな効果実感が基本です。
紫外線や外的刺激にさらされる前に、抗酸化作用のあるフィトケミカルやビタミンをたっぷりと摂りましょう。朝に栄養素を摂っておくと、ランチや夜の食事で多少栄養が偏ってもバランスが保てる利点も。逆に、夜スムージーは果糖などが脂肪として取り込まれる可能性もあるため、避けるべき。
【スムージーとの上手なつき合い方１】たまに飲むのではなく、習慣化が理想的
小松菜やバナナ、柑橘類やリンゴなど、いろいろな素材が入った人気のグリーンスムージーでも、残念ながらすべての栄養素を補えるわけではありません。中でもタンパク質や鉄分などはスムージーではなかなか補えません。
【スムージーとの上手なつき合い方３】ワンパターンレシピは、栄養が偏る危険もある!?
肉は太る、野菜は痩せる、と思っている人が多いようですが、実はこれは間違い。野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれていますが、これらは肉や魚などに含まれるタンパク質や脂質などと結びついて初めて、エネルギー代謝が高まり、美肌や美髪のもとになってくれます。
詳しくはこちら：ダイエットに必要な食材リスト＞＞「野菜はやせる」は迷信!? 肉や魚こそダイエットには大事
現代人は「オメガ６」を過剰摂取しがち。ほとんどの植物油をはじめ、スナック菓子や菓子パンなどにもショートニングという名前で含まれています。逆に、現代人に不足しているのが「オメガ３」と呼ばれる油。亜麻仁油、シソ油、グリーンナッツオイルなどの油に加え、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなどの魚にも多く含まれています。
ちなみに、この「オメガ６」と「オメガ３」は、お互いを引っ張り合う関係にあり、バランスが崩れて「オメガ６」が優位になるとアレルギー、生活習慣病、うつなどの気分障害の原因になるといわれています。
詳しくはこちら：積極的に摂るべき油＞＞【意外と知らない油の力２】多くの人が、“良質な油不足”になっている!?
「オメガ3」のパワー＞＞【意外と知らない油の力３】 “魚を食べると頭が良くなる”はオメガ３系油のEPAやDHAのおかげ!?
人間の体内時計は、もともと1日25時間ってご存知でしたか。地球のリズムとの1時間の誤差は、毎朝の太陽の光と朝食でリセットしています。だから朝食を食べないということは、生体リズムを乱し、その後に食べる昼や夜のご飯を蓄積し、代謝リズムを悪くすることに直結。太りやすい体に変えてしまうことに。
詳しくはこちら：「時間栄養学」という考え方＞＞朝食抜きは逆効果。時間栄養学で考えるダイエット
カギとなるのは、「脂肪を蓄積せよ！」という司令塔の役割を果たしている「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質。昼の間は少なく、夜に増えるという性質を持っていて、特に1日のうちでピークを迎える＝脂肪を最も蓄積しやすい午後10時～午前2時頃は、逆に最も少なくなる午後3時頃と比べて、約20倍にも達するというデータも。
詳しくはこちら：夜遅く食べても太らない4つの秘訣＞＞太らない食事はタイミングにあり！ 夜遅く食べても太らない4つの秘訣
どのメソッドも、基本は続けることが何より大事です。やると決めたら、最低でも１～２ヶ月は継続してみましょう。最初はイヤイヤでも、1ヶ月続けるうちに、むしろやらないと落ち着かないといった感覚が芽生えるはず。クセになるくらいまで続けることを目標に頑張ってみましょう！
(文・合六美和)
よくある質問
CLOSE
