板橋 里麻（いたばし りま）
年齢を重ねると“骨密度”が低くなって、骨折しやすくなる…… 誰もが耳にしたことがある話かもしれませんが、最近はどうやら年配の人に限った話ではなく、若い人にも“骨密度”低下の心配が押し寄せているようです。
昔は「1日1本の牛乳を飲んでいれば大丈夫！」そんな風潮もありましたが、大人になると乳製品の撮り過ぎはコレステロールが上がるなど別の心配が出てきますし、体質が合わない、アレルギーがあるなどの問題を抱える方も少なくありません。では、どのような方法でカルシウムを補えばいいのか。管理栄養士の板橋里麻さんに教えていただきました。
「骨密度を高める、つまり、カルシウムの補給が大事なのですが、積極的に摂りたいのは魚介類。とくに小魚などはカルシウムを多く含んでいるだけでなく、カルシウムの吸収を高めるたんぱく質も多く含まれています」とのこと。スナック感覚で食べることのできる小魚もいろいろな種類が売られているので、小腹が空いたときのおやつに食べるのもいいかもしれませんね。さらに、桜えびやしらすなどを意識して料理に利用するのも手です。
とはいえ、これらを日常的に食べるには、料理のレパートリーが多くないと難しそう……そんな心配がある方に板橋さんからのアドバイス。
「しらすは、フライパンにごま油を熱して、大根の葉っぱ、ごまなどと一緒に醤油を加えて炒っておくと、３〜4日冷蔵庫で持ちます。これはご飯のお供や混ぜご飯に最適。ほうれん草のおひたしに加えたり、納豆や卵焼きに加えたりしても美味しくいただけます」
「桜えびは、殻ごと食べられるので殻のカルシウムまでしっかり摂取できます。さらに旨味が強いので、スープに入れると良いダシが出ます。塩焼きそばやチャーハンの具材にしても美味しいですよ」。
定番メニューにひと加え。これなら簡単ですし、料理にそれほど自信がない方や忙しい方も活用できそうです。
また、カルシウムの吸収を促してくれるのがビタミンD。紫外線を浴びることで、体内で生成することが可能なので、あまり不足することはないそうですが、キノコ類や魚類に多く含まれていることは覚えておいて損はなさそう。子どもの頃、「お日様を浴びると骨が強くなる」なんて言われた方も多いかもしれませんが、それにはこんな理由があったんですね。
さらに女性は、更年期になって女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少すると、骨粗鬆症を招きやすくなります。それを防止するためには、大豆食品などに多く含まれているイソフラボンの摂取を意識することも大切。イソフラボンを有効活用するために、腸内環境を良くするよう心掛けましょう。
魚介類と豆乳を合わせたクリーミーなフォーは、乳製品はいっさい使っていないのに、カルシウムはたっぷり。女性に発症率の高い骨粗鬆症はカルシウムの補給も大切ですが、女性ホルモンのバランスも深く関係してきます。大豆を原料とする豆乳に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスの乱れからくる骨粗鬆症を予防する効果が期待できる、女性の強い味方です。桜エビやしらすなど、カルシウムの多い食材と合わせて摂るのがオススメです。
【桜えびとしらすの豆乳のフォー】
【材料】
A
【作り方】
＊フォーがないときには、そうめんでも美味しく作ることができます。
＊ナンプラーが手に入りにくい場合は、醤油を代用しましょう。
（文・川原好恵）
この記事の監修
板橋 里麻（いたばし りま）
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