いい睡眠はエイジングケアでも欠かせません。
質がいい睡眠がきちんと取れているかをチェック。
自分の睡眠タイプを確認しましょう！
寝つくまでに30分〜1時間以上かかり、眠ろうと思うほど逆に眠れなくなってしまうのがこのタイプです。床につくまでは眠れるような気がしたが、いざ寝ようと思ったら、目が冴えてしまうことも。早めに床に入ったのに、結局寝つけたのは朝方で疲れが取れぬまま仕事に……という悪循環も多いようです。寝る直前までPCやスマホの画面を観ている人が多いのも特徴のひとつです。
睡眠開始後は眠りが浅い（もしくは覚醒状態）。徐々に深くなり、睡眠の後半まで深い眠りが多い。
ADVICE
PCやスマホなど、デジタル機器の画面からは、日中の空を青く見せているのと同じ青色光が出ています。夜には地上に届かない光なので、脳が日中だと勘違いし、睡眠促進効果のあるメラトニンの分泌を抑制。メラトニンは通常、寝る1時間くらい前から分泌されるので、床につく1時間前からは、デジタル画面を一切見ず、室内をやや暗い暖色系の照明に切り替えると、寝つきやすくなるでしょう。また、寝る3時間ほど前に入浴や運動をすると、一過性で体温が上昇し、その後、床につく時刻に向かって急速に下降。すると、速やかに入眠でき、ノンレム睡眠が大きく促され、熟睡しやすくなります。また、熟睡に囚われ過ぎると、それがプレッシャーになり、寝つきを悪くしてしまう場合も。体を横にするだけで、疲れの6割はとれるとアンチエイジング専門医はいいます。そう考えて気を楽にすると、逆に寝つきがよくなるかもしれません。
寝つきはいいのに夜中に何度も目が覚めてしまう、夜中に尿意で目が覚めてしまう、というように一見、熟睡できているように見えながらも、夜中に突然目覚めてしまうのがこのタイプです。自分のいびきの大きさに驚いて起きてしまったり、息苦しさで目覚めたり……。周囲の物音に敏感で、すぐ起きてしまう方もいます。
寝つきは良く、すぐ深い睡眠に入るが、突然覚醒状態に近いくらい浅くなる。しかし、また一気に深い睡眠に入る。これを一晩に何度も繰り返す。
ADVICE
中途覚醒を引き起こす主な要因のひとつにアルコールがあります。アルコール摂取後30〜60分の間は眠りを促進しますが、4〜5時間で一部代謝されると、逆に覚醒作用を及ぼします。また、アルコールには利尿作用があるので、尿意で起きてしまうことも。アルコールは床に就く2時間前を目安に終えたほうがいいでしょう。カフェインが含まれている飲み物をコップ1〜2杯程度飲むと、若い方では3〜4時間、高齢の方ではさらに長時間覚醒が持続。夕方以降の水分は、カフェイン飲料を避けるようにしましょう。また、いびきが大きくて、日中強い眠気に襲われ、仕事に支障をきたすようなら睡眠時無呼吸症候群の可能性も。肥満が要因のひとつでもあるので、ダイエットしつつ、医師の診察を受けてください。睡眠中に目覚めてしまう騒音レベルは、40〜50デシベル以上。これは、寝室内の壁のスイッチ操作音とほぼ同じ。睡眠時にはなるべく音を立てないよう、家族の方に協力してもらいましょう。
睡眠時間はたっぷりとっているのに、朝起きると熟睡した感じがしない、1日中眠くて体がだるい……。睡眠に満足感がないというのがこのタイプです。ストレスや心配事が気になり、ウトウトするだけで眠りが浅いのが特徴です。一晩にたくさん夢をみるというのもこのタイプに多い傾向です。
前半から、浅い眠り、もしくは覚醒状態が続く。後半まで深い眠りに落ちることなく、朝を迎える。
ADVICE
床に入っても明日の予定や悩みなどを考えていると、神経が高ぶって寝つきが悪くなってしまいます。興奮した神経を鎮静するためにも、睡眠環境は重要。ラベンダーやカモミールの精油による香りは、鎮静作用がありますよ。他に、スギやヒノキの香気成分であるセドロールは、交感神経活動を抑制する作用が。就寝前や就寝中にスギやヒノキの香気成分を吸収することで、眠りが深くなると報告されています。スッキリとした香りなので男性にもオススメです。朝起きてからも、夢をハッキリ覚えている方は、浅い眠りのレム睡眠が多いのかもしれません。夢を見るのはレム睡眠中であることが多く、ノンレム睡眠中の夢はほぼ記憶されないからです。寝室の温度を20〜26℃、湿度は50〜60％に保つと、深い睡眠を得やすくなるとの報告も。さらに寝具選びも大切。敷き布団の好ましい条件は、適度な固さで体を支え、寝返りがしやすいこと。寝返りは体の歪みを調整したり、血流をよくする効果があるのです。寝返りしにくいと、眠りも浅くなるので注意しましょう。枕の硬さや高さも睡眠に影響を及ぼすことも考慮して自分に合ったタイプを選択して下さい。
監修ドクター
脇坂長興（わきさか ながおき）
日本形成外科学会専門医、麻酔科標榜医
医療法人 脇坂クリニック大阪院長
聖マリアンナ医科大学医学部卒業。同大学病院の形成外科でskin rejuvenationを研究。
方法論よりも患者様が一番良くなる治療を提供することが形成外科医の使命であると考えている。
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